芭蕾形体训练基本动作（9个纠正腿型的芭蕾动作）

今天小编整理了一套芭蕾基本功练习序列，这套序列一共9个动作，坚持练习能够很好的改善X、O型腿！

动作01、

• 站立位，双腿分开与肩同宽
• 双脚脚尖向外，挺胸沉肩收核心
• 吸气准备，呼气双手叉腰踮脚尖
• 如果踮脚尖不稳定的伽人可以扶墙哦
• 保持15-30次
• 这个动作可以启动足弓拉伸腿部前侧

动作02、

• 仰卧于瑜伽垫，双腿伸直抬起呈90度
• 双手侧平举在肩膀两侧
• 肩膀放松、核心收紧
• 双腿做交叉3次后横向打开为一次
• 练习10-12次
• 这个动作可以强化大腿内侧
• 同时又拉伸了大腿内侧

动作03、

• 站立位，双腿分开约一个半肩膀宽的距离
• 脚尖向外，双手向上指尖相对
• 吸气准备，呼气，踮脚跟向上
• 注意收核心和肋骨，保持15-30次
• 练习这个动作可以提升气质，美化腿型

动作04、

• 保持在上一个动作，同样踮脚跟
• 吸气准备，呼气做下蹲练习
• 保持10-12次
• 这个动作不仅拉伸大腿内侧
• 同时可以强化臀部力量

动作05、

• 维持在上一个动作不变
• 做动态下蹲练习，连续蹲3次为一组
• 练习10-12组
• 练习这个动作同样可以强化臀部力量

动作06、

• 再次升级动作，维持上一个动作姿势
• 吸气准备，呼气连续半蹲4次为一组
• 练习5-8次
• 感受到腿部和臀部的酸胀感了吗？

动作07、

• 站立位，一侧手扶墙面帮助稳定
• 双脚跟踮起来
• 注意保持核心和臀部要收紧
• 吸气准备，呼气抬右腿向前向上

动作08、

• 之后抬右腿向外

动作09、

• 最后抬右腿向后
• 注意练习这3个动作髋部不要晃
• 核心要保持收紧维持身体稳定
• 3个动作练习10-12次
• 这3个动作可以刺激大腿前后以及外侧